Die Wunderpille Dankbarkeit

Ich würde mich als reflektierten Menschen bezeichnen. Ich habe auch in verschiedenen Phasen meines Lebens Tagebuch geführt. Doch irgendwann hat mich immer die Lust verlassen. Jetzt probiere ich eine neue Art des Reflektierens und Tagebuchschreibens aus, das 6-Minuten Tagebuch. Seit zwei Wochen reflektiere ich 3 Minuten am Morgen und 3 Minuten am Abend über die kleinen Dinge des Alltags, für die ich dankbar bin und die meine Tage wundervoll machen. Man könnte also auch von einem Dankbarkeitstagebuch sprechen und das bringt mich dazu, das Gefühl der Dankbarkeit genauer unter die Lupe zu nehmen. Denn es ist schon erstaunlich, was für eine unglaubliche Kraft diese bescheidene Emotion doch entfalten kann und wie sie aus uns einen glücklicheren Menschen machen kann.

1. Dankbarkeit kehrt alles ins Positive

Die Bedeutung von Dankbarkeit hat einen großen Aufwind durch die Forschung der positiven Psychologie erhalten. Also jener Strömung, die in den 1990er Jahren durch den US-Psychologen Dr. Martin Seligmann an Popularität gewann. Die positive Psychologie richtet ihre Aufmerksamkeit auf die positiven Seiten der menschlichen Existenz. Ihre Devise lautet in etwa so: Fokus auf Gelegenheiten, nicht auf Hindernissen. Reichlich Optimismus, um dich mit Hoffnung zu versorgen. Eine Prise Pessimismus, um übertriebene Selbstzufriedenheit zu verhindern. Genügend Realismus, um die Dinge, die wir beeinflussen können, von denen zu unterscheiden, die wir nicht kontrollieren können. Die Forschung der positiven Psychologie schreibt der Dankbarkeit fundamentale Bedeutung für unser Wohlbefinden zu.

Wer dankbar ist…

…hat ein höheres Selbstwertgefühl

…kann besser mit Belastungen und Stress umgehen

…schläft besser

…verhält sich hilfsbereiter und stärkt so soziale Bindungen

…kann leichter gute persönliche Beziehungen aufbauen und diese aufrechterhalten.

2. Sei dankbar und schreibe darüber

Interessanterweise entfaltet sich die Kraft der Dankbarkeit nicht nur dadurch, dass wir sie anderen Menschen gegenüber explizit zum Ausdruck bringen. Es reicht, wenn wir darüber schreiben, denn so werden wir uns unserer Dankbarkeit bewusst. Dr. Martin Seligmann hat die Glücksmaximierung in einer Studie untersucht. Er ließ 600 Probanden je eine Woche lang eine von fünf Maßnahmen zur Glücksmaximierung durchführen. Die einzigen beiden Maßnahmen, die sich als erfolgreich herausstellten waren:

  1. Täglich tolle Dinge aufschreiben, die im Laufe des Tages passiert sind
  2. Täglich Dankbarkeit in Form von Dankbarkeitsbriefen ausdrücken.

Das eigentlich interessante an der Studie war der Langzeiteffekt, der sich in den Folgetests nach ein, drei und sechs Monaten zeigte und das bereits nach einer Woche täglicher Ausführung der beiden oben genannten Maßnahmen. Das heißt, eine Woche täglichen Schreibens reichte bei allen Studienteilnehmern aus, um sich auch nach sechs Monaten noch messbar glücklicher zu fühlen. Ein erstaunliches Ergebnis, wie ich finde. Welchen Effekt hat dann wohl die tägliche Nutzung eines Dankbarkeitstagebuchs über einen längeren Zeitraum hinweg auf mein Wohlbefinden?

Auch Oprah Winfrey hat dazu einmal gesagt:

Wenn du dich darauf konzentrierst, was du hast, wirst du letztlich immer mehr haben als zuvor. Wenn du dich darauf konzentrierst, was du nicht hast, wirst du nie, nie, nie genug haben.

Ich finde diesen Satz sehr klug, da wir uns im Alltag häufig dem Sog der sozialen Vergleiche nicht entziehen können. Ein tolles Urlaubsbild auf Instagram, das neue Auto, der neue Job, der neue Freund der anderen und irgendwo in unserem Innersten regt sich etwas: „Das will ich auch!“ Dabei vergleichen wir unsere innere Realität letztlich mit den äußeren Highlights anderer Menschen. Wir wissen natürlich, dass das Quatsch ist aber dennoch können wir der Versuchung nicht widerstehen. Durch die tägliche Reflexion unseres Alltags kann es uns aber gelingen, unsere ganz persönlichen Glücksquellen ausfindig zu machen. Meine Hoffnung, nein meine feste Überzeugung ist es, dass wir alle dadurch lernen können, glücklich zu sein. Denn haben wir unsere Glücksquelle erst einmal gefunden, brauchen wir nicht länger im Außen zu suchen. Unsere größte Glücksquelle, aus der wir schöpfen können, sind ja wir selbst. Wir wissen jetzt, welche Dinge wir in unseren Alltag integrieren sollten. Zwischen Wissen und es auch wirklich tun liegt natürlich noch ein Unterschied, aber ich merke bereits nach 2 Wochen, dass mir die tägliche Reflexion dabei hilft, die kleinen Dinge des Alltags zu feiern und aktiv herbeizuführen. Beispielsweise schreibe ich nun jeden Morgen auf, was diesen Tag wundervoll machen würde. Gestern war es eine nette Begegnung/ein nettes Gespräch auf dem Spielplatz. Also bin ich nachmittags auch tatsächlich mit den Kindern auf den Spielplatz gegangen und habe nach bekannten Gesichtern Ausschau gehalten. Und siehe da, es wurde ein wunderbarer Nachmittag. Hätte ich diesen Vorsatz morgens nicht gefasst, wäre ich vielleicht zu Hause geblieben und der Nachmittag hätte sich dahin gezogen. Es liegt also oftmals in unserer Hand, ob wir uns auch die Bedingungen schaffen, die uns Glücksmomente bescheren.

Im Übrigen macht es einen weiteren großen Unterschied, wie ich anderen dann anschließend über meinen Tag berichte. Unser Gehirn ist leider so programmiert, dass negative Gedanken und Ereignisse präsenter sind und länger vorhalten als positive. Daher beginnen wir häufig von unserem Tag zu erzählen, indem wir über die Dinge stöhnen, die uns genervt haben. Eigentlich klar, dass das eher in einer Abwärtsspirale endet, oder? Also drehe ich den Spieß um und beginne mit dem besten Ereignis des Tages und sei es auch noch so klein. Ich bin erst an Tag 4 dieses kleinen Experiments aber schon jetzt empfinde ich eine positivere Grundstimmung, wenn ich meinem Mann am Abend von meinem Tag erzähle.

3. Dankbarkeit überwältigt

Meine tägliche Dankbarkeitsreflexion ist bei weitem kein Novum. Viele erfolgreiche Personen des öffentlichen Lebens praktizieren sie seit Jahren. So auch US-Bestsellerautor und NLP Trainer Tony Robbins, für den die  tägliche Dankbarkeitsreflexion zum festen Morgenritual gehört. Dazu sagt er folgendes:

Der Grund für Dankbarkeit ist: Die zwei Emotionen, die uns das meiste versauen, sind Wut und Angst. Du kannst nicht gleichzeitig dankbar und wütend oder besorgt sein. Dankbarkeit ist einzigartig, da sie diese Emotionen überwältigt. Deshalb nenne ich diesen Teil meiner Morgenroutine die Schnellstraße zu einem glücklichen Lebensgefühl.

Kennst du das Gefühl überwältigender Dankbarkeit? Ich erlebe diese Momente, aber wenn ich ehrlich bin, sind sie in dieser überwältigenden Intensität doch eher selten. Und das stimmt mich nachdenklich, wo ich doch eigentlich jeden Tag so viele Gründe habe, dankbar zu sein. Höchste Zeit also, mir diese vielen Gründe täglich zu vergegenwärtigen. Mit dem 6-Minuten Tagebuch werde ich dazu angeregt, täglich 3 Dinge aufzuschreiben, für die ich dankbar bin. Es muss gar nichts großes sein: Am Wochenende eine Stunde länger geschlafen, ein leckeres Frühstück, eine Runde Joggen, so etwas in der Art. Nun ist es natürlich ein Leichtes, diese Dinge einfach aufzuschreiben. Für mich hat es aber einen echten Unterschied gemacht, diese positiven Erfahrungen auch wirklich zu fühlen. Unser Gehirn benötigt für positive Erfahrungen etwa 10 Sekunden, um diese vom Bewusstsein ins Langzeitgedächtnis zu schaffen und dort anhaltende neuronale Strukturen zu schaffen. Das heißt, ich bemühe mich etwas erst dann aufzuschreiben, wenn sich ein Gefühl einstellt. Und genau das versuche ich dann detailliert zu beschreiben. Es macht einen Unterscheid, ob ich schreibe: Heute konnte ich bis 9 Uhr schlafen oder: Heute Früh konnte ich mich noch einmal umdrehen, in meine Decke kuscheln und wieder einschlafen. Jetzt fühle ich mich herrlich ausgeruht und entspannt. Schon Theodor Fontane sagte: „Der Zauber steckt im Detail.“

4. Dankbarkeit lässt uns persönlich und unsere sozialen Beziehungen wachsen

Viele kennen sicher auch das Sprichwort:

Das Glück ist das Einzige, was sich verdoppelt, wenn man es teilt.

(Albert Schweitzer)

Ähnlich verhält es sich mit der Dankbarkeit. Wir sind dankbar für etwas oder wir sind jemandem dankbar. Unsere Dankbarkeit spiegelt sich in unserem Verhalten gegenüber dieser Person und automatisch wirken wir sympathischer auf diese andere Person. Die Dankbarkeitsspirale setzt sich in Gang, denn sogleich ist auch unser Gegenüber netter zu uns, was uns wiederum glücklich macht. Dankbarkeit kehrt also wie ein Bumerang zu uns zurück und fördert prosoziales Verhalten bei uns selbst und unserer Umwelt. Und Dankbarkeit hilft, gute soziale Beziehungen aufzubauen und aufrechtzuerhalten.

Im 6-Minuten Tagebuch wird dieser prosoziale Aspekt dadurch unterstützt, dass die Abendreflexion immer die Frage einschließt: Was habe ich heute Gutes für jemanden getan? Zugegeben, ich tue mich häufig schwer mit dieser Frage und nehme mir oft vor, genau diesen Punkt am nächsten Tag besser zu machen. Aber genau darum geht es ja in dieser Reflexionsübung auch, dass wir uns hinterfragen, konstruktiv bleiben und jeden Tag ein kleines bisschen daran wachsen. Und auch hier kann Dankbarkeit ihren Beitrag leisten. Sind wir dankbar, lenken wir unsere Aufmerksamkeit automatisch auf das Positive. Mit einer positiven Sicht auf die Dinge wiederum, schaffen wir uns die beste Grundlage dafür, uns persönlich weiterzuentwickeln. Denn solange wir positiv denken, beschäftigen wir uns mit Ursache und Wirkung und konstruktiver Planung. Während negatives Denken auf Dauer Spannungen und Nervenzusammenbrüche zur Folge hat.

5. Ein dankbarer Ausblick

Wenn du mehr über meine Erfahrungen mit dem 6-Minuten Tagebuch hören möchtest, dann folge mir gerne auf Instagram. Dort berichte ich regelmäßig über meine Reflexionsfortschritte, bis sie mir wirklich in Fleisch und Blut übergehen😉

Reflektierst auch du regelmäßig deinen Alltag und versuchst die kleinen Mosaiksteinchen des Glücks aufzusammeln? Dann freue ich mich sehr über den Austausch und deinen Kommentar!